Kilo vermek isteyen kadınların son zamanlarda daha sık tercih etmeye başladıkları aralıklı oruç diyeti ile ilgili merak edilenler haberimizin detaylarında! Zayıflatıcı özelliğiyle öne çıkan aralıklı oruç diyeti çeşitleri ve beslenmesi…
Diyetin genel adı aralıklı oruç olarak bilinse de aslında intermitten fasting aralıklı açlık anlamına gelir ve oruçtan farklı olarak açlık dönemlerinde kalorisi olmayan sıvı içecek tüketmenize izin verir. Aralıklı orucun zamanlama olarak birkaç çeşidi bulunmakta ancak yaygın olarak 16:8 diyeti kullanılmaktadır. Aralıklı oruç mantığı belli saatler çerçevesinde yemek yemeye izin vererek diğer saatler aç kalmaya dayanır. Yani aslında diyet bu sefer yiyecekleri değil zamanlamayı yönetir, yine de yemek yenilen aralıklarda sağlıklı tercihler yapmayı yan şart olarak sunar. Diyetisyen Sefa Aydın’ın Aralıklı oruç diyeti yazısı:
ARALIKLI ORUÇ ÇEŞİTLERİ:
16:8 yöntemi: Bilinen en yaygın yöntemidir. Uykuyla birlikte toplamda 16 saat aç kalmayı ve günlük yemek yeme süresinin 8 saat olması gerektiğini önerir. Yemek yenilen zaman dilimini belirlemeyi bireye bırakır. Genellikle bu versiyonda kahvaltı atlanır , öğlen 12:00- 13:00 gibi günün ilk öğünü yenilir. Günün son öğünü de akşam 20:00de yenilir ve tekrar oruca girilir. Oruç tutulan zamanda su, kahve, yeşil çay gibi kalorisiz içecekler içilebilir. Sürdürülebilir ve uygulanması en kolay versiyon olması nedeniyle en çok tercih edilen if çeşididir.
5:2 yöntemi: Haftanın 5 günü almanız gereken enerjiyi alıp diğer 2 günde bu enerjinin %25i kadar enerji almayı önerir. Örnek olarak günlük alınması gereken enerji 2000 kkal ise, haftanın 5 günü 2000 kkal haftanın 2 günü 500 kkal alınması gerektiğini söyler. İstenilen kalori açığı bu şekilde de oluşacağından vücut açlık döngüsüne girecek ,kişi yine kilo kaybedecektir.
ARALIKLI ORUCUN FAYDALARI:
1)Beyin sağlığını korur , yapılan araştırmalara göre if diyetinin hafıza, öğrenme ve bilişsel becerilerde pozitif yönde değişim etkisi vardır.
2)İnsülin salınımına etkisiyle diyabet riskini düşürür, karaciğer yağlanmasını azaltır.
3)Hücrenin bozulmuş ve yaşlanmış yapılarının hücrenin kendi lizozomuyla sindirmesi olayına otofaji denir. Japon hücre biyoloğu Yoshinori Ohsumi’nin 90lı yıllarda başlattığı keşifler sonucu otofajinin , açlığa adapte olma veya enfeksiyon durumlarına verilen yanıt olarak bulunmuştur. Vücudumuzda hücresel düzeyde meydana gelen, bazı hastalıklara yakalanma olasılığını azaltan ve ömrünü uzatan bu doğal otofaji sürecinde bir bozukluk olması diyabet, kanser, parkinson ve diğer bazı kalıtsal veya nörolojik hastalıkları tetikleyebildiğini ortaya koymasıyla “oruç” ve ‘’açlık’’ kavramının günlük hayattaki önemi de artmış oldu.
4)Kötü kolesterol olarak bilinen LDL nin düşüşüne , kan trigliseritlerinin azalmasına yardımcı olur.
5)Kilo vermede mantık kalori açığı oluşturmak olduğundan , tüketimi sınırladığı saatler dolayısıyla istenilen kalori açığının oluşturulmasına ve sonuç olarak da kilo kilo kaybına neden olmaktadır. Ayrıca oluşturulan yağ kaybı sayesinde göbek bölgesi yağlanmasını azaltır.
Açlık hormonu olarak bilinen ghrelin seviyesi ve tokluk hormonu olan leptin seviyesi ile ilişkilendirilerek; insülin hormonu seviyelerini de değiştirir, insülin seviyesini azaltır ve kan şekeri dengesini korumaya yardımcı olur.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ BESLENMESİNDE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
diyet sürecinde karbonhidrat oranını biraz düşürmeniz gerekmektedir, karbonhidrat kaynağı olarak komple karbonhidratlar seçilmelidir: tam buğday ekmek , tam buğday makarna gibi.
– Günün ilk öğününde protein kaynaklı bir menü tercih edebilir , ara öğünde kuruyemiş ve kuru meyvelerden destek alabilir, son öğünde de sebze ve yoğurt kombinasyonuyla günü kapatabilirsiniz.
– Oruç zamanlarında bol miktarda bol miktarda kalorisiz sıvı tüketerek kilo vermeyi hızlandırabilirsiniz.
– Porsiyonlarda kontrollü seçim yapmalı, yine bu diyeti de hareketle destekleyebilirsiniz.
ARALIKLI ORUÇ YÖNTEMİNİ KİMLER UYGULAYAMAZ?
– Sporcular ve yoğun egzersiz yapanlar,
-Hamile ve emzikli anneler
-Büyüme sürecindeki çocuklar ve adölesanlar
-Düşük tansiyonu olanlar
-Diyetisyenin uygun görmediği kişiler
Her diyet programında olduğu gibi aralıklı oruçta da süreklilik ve sürdürülebilirlik önemlidir. Yemek yenilen zaman dilimlerinde sağlıklı tercihler yapılması gerektiği unutulmamalı ve yaşam tarzı haline gelebilecekse devam edilmelidir.
Diyetisyen Sefa Aydın