Diyetisyen Sena Karahan, Yasemin.com okurlarının Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve kilo almadan Ramazan ayını nasıl geçirebiliriz hakkında sorularını yanıtladı.
Ramazan ayı oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Öğün sayısının azalması, gün içerisinde yiyecek içecek tüketiminin olmaması ve değişen uyku düzeni, metabolizmada değişikliğe neden olur ve vücut yeni düzene adapte olmaya çalışır. Bu süreçte yapılan beslenme hataları, gün içerisinde fiziki ve mental verimi düşürürken, oruç ibadetinin vereceği ruhi ve bedeni faziletlerden de mahrum kalmaya neden olur. Ramazan ayında yapılacak en büyük yanlışlardan biri de bu süreci kilo vermek için bir fırsat olarak düşünmek olur. Ramazan ayı zayıflamak, diyet yapmak için uygun bir ay değildir bununla beraber orucun anlamına ve faydasına uygun beslenildiği sürece kilo almadan bedeni arındırarak ramazan ayını tamamlamak mümkündür.
SAHURU ATLAMAYIN
Gece uyanıp bir şey yiyememek, iştahın olmaması ya da hazırlamaya üşenmek, sebep ne olursa olsun sahuru atlamamak gerekiyor. İftar saatine kadar vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilmek için glikojen depolarının dolu olması gerektiğini unutmayın.
Sahurda kahvaltı tipi beslenmeyi tercih ediyorsanız şekerli yiyecekler, şerbetli tatlılar, kızarmış yumurta, şarküteri ürünleri, tuzlu peynirlerden uzak durmakta fayda var. Karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllı ekmek, haşlanmış soğutulmuş patates, yulaf ezmesi tercih edilebilir. Haşlama yumurta, lor peyniri, bitkisel protein olarak kuru baklagiller, tuzsuz ve kavrulmamış kuruyemişler, mevsim meyve ve sebzeleri hem sahur sonrası oluşabilecek sindirim problemlerinin önüne geçmeye hem de tokluk hissini uzatmaya yardımcı olacaktır. Kahvaltılık yerine alternatif olarak zeytinyağlı yemekler, çorba çeşitleri de tercih edilebilir. Öğlen öğünü olmadığı için sahurda porsiyon miktarını gün içerisindeki fiziksel aktivitenize uygun olacak şekilde arttırabilirsiniz.
VÜCUDUNUZU SUSUZ BIRAKMAYIN
Oruç tutarken halsizlik, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı gibi şikayetlerin bir nedeni de vücudun sıvı dengesinin bozulmasıdır. İftar ve sahur arasına yayarak 6-8 bardak su içilmeli ve yemeklerle beraber fazla su tüketiminden kaçınılmalıdır. Ramazan ayı dışında gün içerisinde çok su tüketilmese bile çay, kahve ve soğuk içecekler sıvı ihtiyacının bir kısmını karşılıyor ancak oruçluyken bu mümkün olmuyor. Bu nedenle ramazan ayını daha rahat geçirebilmek için su miktarı yüksek olan meyve-sebze ve kuru baklagil gibi gıdalara sofralarda daha sık yer verilmelidir.
İFTARA DİKKAT!
Sahurda yenilenlere ne kadar dikkat edilse de beslenme aralığının uzun olması sebebiyle açlık hissi kaçınılmaz oluyor. Özellikle hamur işi, pilav, makarna, tatlı gibi karbonhidrattan zengin gıdalara yönelim artabiliyor. Gün içerisinde düşen kan şekerinin dengelemesine zaman tanımalı, iftar sofrasında çok miktarda ve hızlı yemekten kaçınılmalıdır. Kan şekerini dengeleyip açlık hissini yatıştırmak için birkaç tane küçük hurma ya da kuru kayısı ile orucu açıp, çorba ve yanında bir dilim ekmek ile giriş yapılabilir.
Mümkünse 15-20 dk ara vererek iftarınıza evinizde pişen yemekle devam edebilirsiniz. Oruç ibadetinin gereğince vakit girer girmez, bekletmeden orucu açmakta fayda var ancak sonrasında sofrada hızlı yemekten kaçınmak gerekiyor. Orucun maddi ve manevi şifasından faydalanabilmek için yavaş, iyi çiğneyerek yemek ve sofradan tam doymadan kalkmaya özen göstermek gerekiyor.
YEMEKLE BERABER TATLI TÜKETMEYİN…
Halsizlik, baş ağrısı, hazımsızlık gibi şikayetler yaşamamak ve yağlanmamak için yemekle beraber tatlı, meyve tüketiminden kaçınmak gerekiyor. Orucu açıp iftarı yaptıktan sonra vücudun kendini toparlamasına, midenin sindirim işlemini rahat gerçekleştirebilmesine fırsat tanınmalıdır. Tatlı ve meyve için yemekten sonra minimum 2 saat beklenmeli ve şerbetli, hamurlu tatlıların tüketimi haftanın belirli günleri ile sınırlandırılmalıdır.
DİYETİSYEN SENA KARAHAN SORU-CEVAP!
Birçoğumuz hayatının bir döneminde mutlaka diyet yapmıştır. Çabucak, hızla kilo vermek için kulaktan duyduğumuz programları denemiş, belki kilo vermiş ama sonrasında daha fazlasını almıştır. Çoğu zaman hızlı kilo verme isteğiyle yanlış diyetleri uygulayabilirsiniz. Ya da diyete sadık olmasına rağmen yeterince hızlı kilo vermediğinizi hissedebilirsiniz. Ne kadar sağlıklı beslendiğiniz ya da ne sıklıkla egzersiz yaptığınıza bakılmaksızın birçok insan diyet konusunda aynı hataları yapar. İşte tam da bu noktada imdadınıza uzmanımız Diyetisyen Sena Karahan yetişiyor.
SORU? Sena Hanım, merhaba sizden bir tavsiye istiyorum acaba nasıl kilo verebilirim?
Cevap: Merhaba, sizi tanımadan ve değerlendirme yapmadan bu soruya yanıt vermek mümkün değil. Öncelikle kilo problemine neden olan sebepleri bulup çözümlemek gerekli. Uzun zamandır fazla kiloluysanız ve diyet yapıp sonuç alamadıysanız dahiliye uzmanı ve diyetisyenden destek alabilirsiniz.
Yükleniyor…