Fit bir vücuda sahip olmak isteyen kişilerin aletsiz evde doğal yollarla yapabileceği kas egzersizleri ile sağlıklı bir görünüme sahip olunabilir. Yağ yakarken kas yapmak için ne yapılmalı? Kas yapmak için nelere dikkat edilmeli? Kas yapmak için nasıl beslenilmeli? Kas yapan yiyecekler neler? Kol kası nasıl yapılır? Kol kası için etkili egzersizler…
Genellikle sağlıklı bir vücut gelişimi ve fit görünüm için başlanılan sporda, tercih edilen bölgesel zayıflama egzersizleri yalnızca o bölgedeki yağların erimesinde önemli rol oynayarak etkili zayıflama sağlamaktadır. Bu spor hareketleri arasında özellikle de erkeklerin yöneldiği kas yapıcı hareketler vücut geliştirmek isteyenler için gayet idealidir. Daha göz alıcı ve dikkat çekici bir vücut tipi olduğunu düşündüklerinden dolayı kas yapmak için spor salonuna giden erkeklerin aletsiz bir şekilde evde nasıl kas yapabileceğini araştırdık. Hızlı ve etkili kas egzersizleri ile vücut geliştirilebileceği gibi sağlıklı kas yapan besinlerle bu süreç hızlandırılabilir. Sadece erkeklerin değil kadınların da evde uygulayabileceği bazı kas egzersizleri ile fit görünümü yakalamaları mümkün. Evde kas nasıl yapılır? Kas yapan etkili egzersiz hareketleri neler? Kas yapan besinler…
EVDE DOĞAL YOLLARLA KAS NASIL YAPILIR? EVDE KAS YAPMAK İÇİN…
Düzenli kas egzersizleri ve sağlıklı beslenme ile etkili sonuç alabileceğiniz kas geliştirme sürecinde A’dan Z’ye her detaya dikkat etmek gerekir. Özellikle de karbonhidrat alımının mümkün olduğunca aza indirmek ve bol miktarda protein ağırlıklı yiyeceklere yönelmek hızlı kas gelişimini destekleyecektir.
Vücut geliştirmek isteyen kimselerin öncelik vermesi gereken en önemli konu yeme alışkanlıklarını düzene sokmak ve her gün az da olsa spor hareketleri yapmak olmalıdır.
YAĞ YAKARKEN KAS YAPMAK İÇİN NE YAPILMALI? KAS KAYBETMEDEN YAĞ YAKILIR MI?
Yağ birikmiş; karın, kol, bacak, sırt ve kalça gibi bölgeler hem hareket etmeyi güçleştirirken hem de kas oluşumunu önler. Spor yapan bir kimsenin hem yağ yakıp hem de kas yapması şu nedenler varsa neredeyse imkansız denecek kadar zordur. İşte yağ yakarken kas yapmayı önleyen faktörler…
Fazlalık kilonuz varsa ve ağırlık egzersizleri yapıyorsanız kalori bölüşmesi bunu başarmak daha güçtür. Protein bakımından vücudunuzda eksiklik varsa ya da Anabolik steroidler kullanıyorsanız aynı anda kas yapıp, yağ yakma gerçekleşmez.
KAS KAYBETMEDEN YAĞ YAKMAK İÇİN DİYET! KAS YAPMAK İÇİN ÖRNEK BESLENME LİSTESİ
Düşük Karbonhidrat Günleri:
Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, yarım bardak yulaf ezmesi (kuru), tat vermek için biraz tarçın, 1 kaşık doğal yer fıstığı ezmesi
Öğün 2 – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini veya 1 bardak yoğur, 42 gram badem.
Öğün 3 – 200 gram et, balık veya tavuk, 3 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata
Öğün 4 (antrenman öncesi) – yarım elma veya muz, suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
Öğün 5 (antrenman-sonrası) – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini.
Öğün 6 – 200 gram et, balık veya tavuk, brokoli, yeşil bezelye veya yeşil salata ve 1/2 avokado.
Ortalama Karbonhidrat Günleri:
Öğün 1 – 3 yumurta ve 4 yumurta beyazı, 1 bardak yulaf ezmesi (kuru), tat vermek için biraz tarçın, ½ kaşık doğal yer fıstığı ezmesi.
Öğün 2 – suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 1 ons badem, 1 elma veya 1 bardak yoğurt.
Öğün 3 – 200 gram hindi ve iki dilim buğday ekmeği ve 1 kaşık hafif mayonez, 2 kaşık zeytin yağıyla yeşil salata.
Öğün 4 (antrenman öncesi) – 1 muz, suda karıştıracağınız 1 kaşık whey proteini.
Öğün 5 (antrenman-sonrası) – Suda karıştıracağınız 2 kaşık whey proteini, 12 ons Gatorade.
Öğün 6 – 200 g et, balık veya tavuk, brokoli, yeşil bezelye veya yeşil salata ve¼ avakado, 1 bardak pişmiş hint pirinci.
KAS NASIL OLUŞUR? SPOR SONRASI KAS AĞRISINA NE İYİ GELİR?
Vücudumuzun ayakta durmasını sağlayan bir sistemden ibaret olan kaslar fit bir görünüm için olmazsa olmaz olarak bakılan durumdan biridir. Protein ağırlıklı beslenen birinin lifli besinlerle birleşmesi ile ortaya çıkan kaslardaki lifler yırtılınca buradaki yırtıklar liflerle dolar. Hacimli bir görünüm için ihtiyaç duyulan kasların gelişiminde yapacağınız bazı beslenme alışkanlıklarının değişimi gerekebilir.
Spordan çıktıktan sonra hamlaşan vücudunuzda kas ağrıları görülebilir. Kas ağrılarını gidermek için protein bakımından zengin yiyeceklere yönelip bol bol su için.
KAS YAPAN BESİNLER! KAS YAPMAK İÇİN BESLENME PROGRAMI
1- BADEM
Kas düzeyi düşük olan vücutta kas onarımı için en etkili sağlıklı atıştırmalık badem olacaktır. Spor öncesinde ve sonrasında badem tüketmeli, ara öğünlerde badem yemeye devam edilmeli.
2- YUMURTA
Yumurtanın beyazındaki protein ile sarısındaki minerallerin birleşimi kas oluşumunu destekler. Yumurtanın en sağlıklı hali haşlama ile pişirilenidir. Diyeti de destekler.
3- ISPANAK
Bol vitaminli yapısı ile önerilen ıspanak, kas oluşumunu hızlandırmak ve geliştirmek için tüketilmesi gereken besinlerdendir.
4- FISTIK EZMESİ
1 kaşık fıstık ezmesi miktarında yiyebileceğiniz fıstık ezmesi, kaslar üzerinde olumlu etkisini gösterecektir.
EVDE KOL KASI NASIL YAPILIR? ALETSİZ EVDE KOL KASI HAREKETLERİ
TERS PLANK İLE BACAK KALDIRMA
Sırt tarafı zeminde duracak şekilde avuç içleri yerde, parmaklar da bacaklara dönük durmak ile ters plank pozisyonu uygulayın. Bu sırada bacakları öne uzatın. Yalnızca bu şekilde durup da kol kasları çalıştırılabilir.
FROGGER (KURBAĞA HAREKETİ)
Şınav hareketini yapar gibi durup kolları hareket ettirmeden kurbağa zıplaması ile bacakları kolların yanına getirin. Birkaç saniye geçtikten sonra ilk şekli alıp hareketi bitirin. Kurbağa hareketinde zıplarken koldan yardım alarak üst üste hızlıca uygulanarak kol kasları güçlendirilir.